Bienvenue dans l'univers de la musculation

La musculation permet de répondre à différents objectifs:

Une amélioration de notre esthétique avec la prise ou non de volume musculaire. Grâce à une diététique appropriée, on pourra obtenir un affinement de la silhouette ou une bonne définition des formes de notre corps.

Un rôle de renforcement musculaire qui va permettre à nos muscles d'avoir un rôle dynamique au niveau du maintient de notre squelette (cage thoracique, dos, hanches etc..). Nos muscles participent mieux au maintient de la posture en général, ce qui va éliminer certaines douleurs et les mauvaises postures. Aucun sport n'est aussi complet que la musculation.

Gagner en force et augmenter son potentiel musculaire: gain en puissance musculaire.

Favoriser la croissance chez l'adolescent car son organisme en plein développement sera sollicité et stimulé.

Retarder lorsqu'on a le bel âge les effets de l'ostéoporose puisque il y a sollicitation des os et des muscles.

La préparation à une activité sportive spécifique dans le but d'améliorer ses performances. On travaille plus spécifiquement les muscles qui sont principalement sollicités pour l'activité déterminée (tennis, foot..). Tous les sportifs de haut niveau intègre un programme de musculation dans leur entraînement sportif.

La correction de mauvaises postures ou d'une pathologie (lordoses, cyphoses..), la rééducation en complément du kynésithérapeute.


La musculation apporte également un bien-être à la fois physique (cela détend le corps du stress de la journée par exemple) et mental (cela repose par la fatigue que cela apporte)

Choisir de faire du sport chez soi peut paraître une option très intéressante pour les gens qui désirent gagner du temps. De nombreux catalogues consacrent quelques pages aux accessoires de musculation : cela va d'une paire d'haltères à un banc complet aux usages multiples.

Il faut cependant choisir les bons accessoires et posséder des connaissances préalables. Il ne faut pas faire n'importe quoi !! Un matériel adapté s'impose également !

Il convient de savoir que s'entraîner seul à domicile requiert courage et persévérance car ce n'est guère motivant. L'idéal est de réserver (si votre demeure le permet) une salle entière bien éclairée et surtout bien ventilée pour votre musculation.

Optez pour un matériel solide plutôt que pour des accessoires qui seront rapidement un capital perdu.
Voici le matériel de base à acquérir :

1. un banc réglable ;
2. une paire d'haltères ;
3. un jeu complet de disques en fonte pour les haltères ;
4. une paire de repose barre ;

Une question se pose d'emblée : Quelle salle choisir?

Avant toute chose, commencez par une simple séance d'essai afin de vous faire une idée. Il est en effet évident que choisir LA salle de sport adéquate constitue un véritable défi en soi.
Un facteur essentiel est également la proximité. Ne choisissez pas une salle de musculation trop éloignée de votre domicile ou de votre lieu de travail. En effet, vous seriez tenté de vous y rendre moins régulièrement.

En général, les salles de sport vous proposent diverses formules d'abonnement :
- à la séance ;
- au mois ;
- au trimestre ;
- au semestre ;
- à l'année ;

Quelques conseils ne doivent pas être sous-estimés :

1. La propreté de l'endroit. Des appareils mal entretenus, des odeurs tenaces ou encore des douches douteuses ne donnent guère l'envie de vous entraîner.

2. La proximité dont j'ai parlé ci-dessus ;

3. La compétence. Il est évident que certaines personnes préfèrent rester dans leur coin et se débrouiller seules. Néanmoins, il est préférable de savoir se servir des divers appareils mis à votre disposition et d'en faire un usage judicieux. A cet effet, des moniteurs ou professeurs de sport sont là pour vous encadrer : vous diriger, vous conseiller, vous corriger et vous proposer divers programmes répondant à vos besoins.
Selon la loi, les moniteurs doivent être diplômés et leur certificat affiché dans la salle.

4. Pour les personnes qui marchent surtout à motivation, privilégiez l'entraînement avec un ami qui pourra vous donner un stimulus qui vous fait défaut.

Quand vous entamez un programme de musculation, vous devez mettre en place une base solide et vous consacrer aux groupes musculaires les plus importants. (pas aux muscles accessoires).
Les mouvements dits "de base" devront impérativement figurer dans votre programme. Il est question par exemple de :
--- développé couché (pour les pectoraux) ;
--- développé nuque (pour les épaules) ;
--- curl barre (pour les biceps) ;
--- le squat (quadriceps, fessiers, dos,...) --> l'exercice le plus important ;
Les bodybuilders rassemblent divers exercices en fonction du groupe musculaire qu'ils doivent travailler.
L'idéal est de consacrer entre 1 et 3 exercices différents pour le même groupe musculaire avec plusieurs séries pour chacun.
Lorsque l'on enchaîne exercice sur exercice sans temps de repos, on parle de "circuit training". Cela améliore la condition physique mais reste peu productif dans la croissance du muscle.
Il convient de distinguer plusieurs grand groupes musculaires :
1. la poitrine (les pectoraux) ;
2. les épaules (deltoïdes, trapèzes) ;
3. le dos (grand dorsal, spinaux) ;
4. les bras (biceps, triceps) ;
5. les abdominaux (les grands droits, les obliques) ;
6. les cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers) ;
7. les mollets.

Dans votre programme, répartissez ces groupes musculaires en plusieurs séances.
Voici un exemple de programme :

1. Lundi : pectoraux et dorsaux ;
2. Mercredi : biceps, cuisses et mollets ;
3. Vendredi : épaules et triceps.

Les abdominaux peuvent se travailler à chaque séance.

Les abdominaux correctement tonifiés aident à maintenir le bassin en bonne position (haut et en arrière) ce qui maintient la colonne vertébrale.
Les gens associent une taille fine, un ventre plat et un bon développement abdominal avec la jeunesse, le côté "athlète", le bien-être et une condition physique optimale.

De bons abdos bien dessinés font paraître plus jeune une personne d'âge avancé, et Les abdos sont des muscles qui font toujours tourner la tête ! Ils sont un appel à la sexualité et à la puissance physique, ils attirent le regard et excitent les esprits...

Attention ! Si vos abdos ne sont pas carrés, nettement dessinés et parfaitement alignés, ce n'est pas grave ; tous les abdos n'ont pas exactement la même forme.
La mophologie de vos abdominaux n'a aucune importance. Ce qui compte, c'est de les faire ressortir. Vous ne pouvez pas choisir la configuration de vos muscles, ni leur distribution, mais vous pouvez déterminer l'usage que vous en faites à l'entrainement.
Concentrez tous vos efforts sur leur mise en relief et ne vous souciez pas de leur structure.

Concernant le bodybuilding et la compétition :

En compétition, les abdominaux doivent être définis, esthétiques, et bien développés. Trop de masse risque de détruire la forme en V du haut du corps. Attention une génétique qui à tendance à vous donner naturellement des abdos trop épais peut ruiner toutes les proportions du haut du corps.
L'action des abdominaux est le point focal du corps. En effet, quand vous regardez un culturiste sur scène, vos yeux sont automatiquement attirés en premier vers le centre du corps !
Si les abdos sont développés, sans graisse et nettement découpés, une impression positive vous vient immédiatement.
Comme les abdos sont les rois des baromètres de votre condition physique, ils disent instentanément au spectateur combien vous êtes en bonne forme ou pas, car c'est pratiquement impossible d'avoir les abdos secs et d'être gras et lisse sur le reste du corps. Ils signalent aux juges que vous avez fait votre devoir et êtes en compétition pour gagner ! L'inverse donne de suite une impression négative.
Pour Monsieur Tout le Monde, cette remarque reste d'application.
Des gars avec de beaux abdos impressionneront toujours les gens.

Poins techniques :

Il est inutile de travailler les abdos avec des charges lourdes car ceci produit de grosses quantitées d'acide lactique dans le muscle et le résultat semble faire croire que les muscles ont bien travaillé alors que ce n'est pas le cas. En réalité, la sécrétion d'acide lactique peut aussi bien venir des muscles annexes ou affecter les capteurs nerveux à proximité et produire une réaction inexacte.

Mes conseils : sont les suivants. Essayez de vous concentrer sur :

la façon dont vous ressentez tel ou tel exercice ;
le moment où vous sentez la brûlure ;
quand vous avez réussi à produire la congestion désirée dans vos abdos et seulement vos abdos ;
faites toujours vos exercices pour abdos l'estomac vide ;
dans votre programme placez le bas des abdos en premier puis les obliques et finissez avec le haut, (il est difficile de toute façon de travailler le bas sans que le haut soit concerné) ;
une bonne posture (se tenir droit) est d'une importance vitale pour la tonicité des abdominaux ;
vos abdos ont besoin de repos; beaucoup pensent que s'ils entraînent tous les jours les abdos, le résultat sera meilleur. Néanmoins, c'est un muscle comme les autres. Il a donc besoin de récupérer. Si vous les entraînez tous les jours, un manque d'intensité se développera inévitablement ainsi qu'une baisse mentale et physique - préférez 3-4 jours par semaine avec 1 à 2 jours de repos d'intervalle ;
reposez-vous 30 secondes' entre chaque série d'un même exercice et de 60 à 90 secondes entre différents mouvements ;
considérez qu'entraîner vos abdos est aussi important que tous les autres groupes du corps et soyez certain d'utiliser une technique précise ;
contrairement aux autres groupes musculaires, les abdos demandent un effort continuel et plus long avant d'obtenir des résultats.

Soyez réaliste :

À moins d'être dans vos 20 ans, d'avoir une super génétique, vous obtiendrez difficilement les plaquettes d'abdos que vous voyez ici ou dans les magazines. Ces garçons sont là pour illustrer et inspirer vos intentions seulement. Essayez d'obtenir les meilleurs abdos que vous pouvez dans vos propres limites.

Autre point important :

Ce n'est pas le nombre de répétitions que vous faites qui importe, c'est comment vous les faites !
Chaque manoeuvre doit être lente et vous devez sentir vos abdos ou obliques se contracter.

La bonne chose avec l'entrainement des abdos est que vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand, pas besoin de poids ou de tenue particulière.

Supersets

Les abdos sont les meilleurs muscles pour un travail en supersets car vous avez beaucoup d'options d'exercices .Un entraînement correct ne prend pas plus de 15 à 20 minutes et privilégiez l'intensité.

Trouvez un partenaire :

C'est une bonne stratégie tout particulièrement pour la section médiane. Trouvez un gars qui a de beaux abdos bien définis. Ce sera plus dur pour vous de le suivre mais psychiquement il vous stimulera.

Contractez les tout le temps :
En dehors de vos exercices, tenez votre taille resserée (contractée) chaque fois que vous y pensez. C'est une aide supplémentaire.